من الطبيعي أن يتراكم جسم الأنثى الدهون الزائدة في الفخذين والبطن. بالإضافة إلى الاستعداد الوراثي، يتم تسهيل ذلك عن طريق انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ونمط الحياة المستقرة وسوء التغذية. ينصح الخبراء بحل المشكلة بشكل شامل، لكنهم يوصون بالتركيز بشكل أساسي على النشاط البدني وتمارين إنقاص الوزن على الجانبين والبطن. بالطبع، لن تتمكن من التخلص من "شريان الحياة" من الوزن الزائد في غضون يومين أو أسبوع، ولكن من خلال التدريب المنتظم، ستحقق النجاح وتقرب شخصيتك من المثالية المرغوبة.
تمارين لفقدان الوزن على الجانبين والبطن: معايير عالمية للتمرين عالي الجودة
لكي تأتي الأنشطة الرياضية بالنتائج المتوقعة، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة ولكنها مفيدة للغاية:
- - ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع (يجب ألا يعتاد الجسم على النشاط البدني).
- قم بأداء كل تمرين 10-15 مرة، مع القيام بثلاث طرق.
- يجب ألا يتجاوز الفاصل بين النهج 1.5-2 دقيقة.
- لا تأكل قبل ساعة من بدء التمرين وساعتين أخريين بعد الانتهاء.
- إذا ظهرت المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية في القائمة التقليدية، فتأكد من زيادة مقدار النشاط البدني أو القيام بمزيد من أساليب التمارين
تمارين لإنقاص الوزن على الجانبين والبطن: الإحماء
أي تمرين، حتى الأقصر، يجب أن يبدأ بالإحماء. بهذه الطريقة، ستعد جسمك للنشاط البدني القادم وستكون قادرًا على تجنب الإصابات المحتملة وعلامات التمدد أثناء التمرين. الإحماء مناسب أيضًا للنساء بعد الولادة
تحتاج إلى الإحماء لمدة 5 إلى 7 دقائق. يجب أن يبدأ إعداد جسمك للجمباز بالجري الخفيف في المكان والقفز في المكان. الخطوة التالية هي إحماء العضلات في مناطق المشاكل. لهذا، فإن الانحناءات البطيئة للأمام وإلى الجانبين، والقرفصاء وتقلبات الساق مناسبة. ستعمل مثل هذه المقدمة المصغرة على تحسين الدورة الدموية وتسريع التصريف اللمفاوي في الجسم وزيادة معدل ضربات القلب إلى 140-150 نبضة في الدقيقة وستكون بمثابة بداية ممتازة لممارسة رياضية كاملة.
تمارين بسيطة لإنقاص الوزن على الجانبين والبطن
يمكن استخدام هذا المجمع البسيط كتمارين صباحية. من خلال أداء التمارين يوميًا، ستتخلص من الوزن الزائد وتقوي الأنسجة العضلية وعضلات البطن المائلة وتضيف مرونة لعضلات البطن وتحسن الحالة العامة للجسم.
- قف بشكل مستقيم واخفض ذراعيك إلى جانبيك. القدمين معًا. قم بإمالة جذعك إلى اليسار بالكامل، مع ثني ذراعك اليمنى نحو خصرك. كرر على الجانب الآخر. أداء ببطء وعلى مهل، لا تجهد نفسك والسيطرة على توتر العضلات.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وضع يديك على خصرك، وحافظ على وركيك بلا حراك. قم بتدوير كتفيك بالتناوب في اتجاهات مختلفة، وقم بالوصول إليهما بالجزء العلوي من الجسم، واترك الجزء السفلي في موضعه الأصلي.
- اتخاذ موقف الكذب. اثنِ ساقيك عند الركبتين وارفعهما للأعلى. أغلق يديك خلف رأسك. أولاً، قم بالوصول إلى ركبتك اليسرى باستخدام كوعك الأيمن، ثم كرر ذلك في الاتجاه الآخر.
- مستلقيا على الأرض، ثني ركبتيك. أغلق يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك، محاولًا ملامسة ركبتيك بجبهتك.
- استلقي على جانبك الأيمن، وضعي يدك اليسرى خلف رأسك. أدر كتفيك حتى تتمكن من رؤية السقف ورفع جسمك للأعلى. ثم استلقي على الجانب الآخر وكرري ذلك.
- اجلس على الأرض وقم بتصويب ساقيك. دون ثني ركبتك، ارفع ساقك اليمنى أولًا، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفضها. افعل نفس الشيء مع قدمك اليسرى.
لكي تسير عملية إنقاص الوزن بشكل أسرع، ستحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي اليومي وإجراء بعض التعديلات عليه. ستجد هنا كل ما يتعلق بالتغذية السليمة وقوائم فقدان الوزن لكل يوم.
التمارين الأكثر فعالية لخسارة الوزن على الجانبين والبطن بالمعدات الرياضية
تعمل الأطواق والأوزان وعصا الجمباز وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية على تعزيز تأثير تمارين فقدان الوزن على الجانبين والبطن، وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الحمل الطبيعي على الجسم. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باستخدام المعدات، فستتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير، مع قضاء وقت أقل بكثير في هذه العملية.
تمارين مع الأوزان
لممارسة التمارين الرياضية بشكل مريح في المنزل، يوصي مدربو اللياقة البدنية باختيار معدات بوزن 1.5-2 كجم. يعتبر هذا الوزن مثاليًا لغير المحترفين الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن والحفاظ على جسم متناسق.
- قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، والذراعين مع الدمبل على جانبيك. انحنى بالتناوب إلى اليمين، ثم إلى اليسار، دون رفع ذراعيك.
- خذ الدمبل، وقم بتصويبها، ووضع قدميك على عرض الكتفين. انحنى ببطء إلى اليمين، وارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك. عد بعناية إلى وضع البداية وكرر الميل إلى اليسار.
- افرد ساقيك قليلًا، ثم اخفض ذراعيك باستخدام الدمبل على طول جسمك. أنزل نفسك ببطء إلى وضعية نصف القرفصاء، ثم ثبت وضعيتك واستقيم ببطء.
في أول أسبوعين من التدريب، كرر التمارين 15 مرة وقم بإجراء نهجين على الأقل مع استراحة لمدة 1.5-2 دقيقة. ثم قم بزيادة الحمل وزيادة عدد المناهج إلى 3 وعدد الحركات إلى 20-25
طارة ضد الخصر غير واضح
تتيح لك حلقة الجمباز المعدنية أو طوق الهولا هوب التخلص من الوزن الزائد وعلامات التمدد والجلد المترهل وحتى السيلوليت. بعد الفصول الدراسية، يصبح الجسم أكثر مرونة ومتحركة، ويتم تطبيع عمل الجهاز الدهليزي، وتظهر الرشاقة في الحركات.
للتدريب عليك شراء طوق معدني أو بلاستيكي يتراوح وزنه من 1 إلى 2 كيلوجرام. إذا كان الوزن أقل من الحد الأدنى، فلن ترى أي نتائج ملموسة، والجسم الثقيل للغاية سوف يسبب كدمات وكدمات أثناء التمرين.
- قف بشكل مستقيم، وقدماك معًا أو متباعدتين بمقدار عرض الكتفين (لا يوجد عقيدة هنا، يمكنك القيام بذلك بطريقة مريحة لك شخصيًا). قم بتدوير الطوق مرتين يوميًا لمدة 15-20 دقيقة، أولًا في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
دعونا نقفز معك
يجب أن يتوافق حبل القفز للتمرين بشكل واضح مع طولك (أي لا ينبغي أن يكون طويلًا جدًا أو قصيرًا جدًا). قبل القفز، يُنصح بتمديد مفاصل ذراعيك، وإجراء عدة تأرجحات بساقيك في اتجاهات مختلفة والانحناء للأمام وللأسفل بعمق 5-6 مرات.
- قف بشكل مستقيم، وافرد ظهرك وثبته، وأرخِ كتفيك، وشد بطنك، واضغط بيديك بحبل على جسمك. يجب أن تتم الحركات الدورانية باليدين فقط. قم بزيادة الوتيرة تدريجياً. لتبدأ، قفز لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة، حتى لا تفرط في نظام القلب والأوعية الدموية. في المستقبل، إذا لم تكن هناك موانع صحية، قم بزيادة التدريب تدريجياً إلى 45-60 دقيقة.
Bodybar: المنقذ لشخصية ضئيلة
تعد عصا الجمباز أو شريط الجسم أحد أكثر المعدات الرياضية الحديثة فعالية، حيث لا تساعد فقط على إنقاص الوزن بسرعة في المنزل، ولكنها تساعد أيضًا على تحسين وضعية الجسم وتقوية كتلة العضلات. يتراوح وزن الجسم من 3 إلى 7 كيلوجرامات. من الأفضل للمبتدئين شراء أخف عصا وتعويد الجسم تدريجيًا على الأحمال الشديدة، وفي نفس الوقت مراقبة تنفسك بعناية أثناء التمرين.
- أمسك قضيب الجسم بيديك من كلا الطرفين وضعه على كتفيك. الساقين متباعدتين قليلاً. انحني ببطء إلى الأمام، ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بتصويب كتفيك ووضع شريط الجسم خلف رقبتك. ضع القدمين معًا، والساق اليسرى مثنية عند الركبة، والساق اليمنى تقع على إصبع القدم. باستخدام قدمك اليمنى، خذ خطوة صغيرة إلى الوراء واجلس في وضع القرفصاء ببطء بحيث تكون ساقك اليمنى وفخذك الأيسر في وضع موازٍ للأرض. ثم قم بفرد ساقك اليمنى، مع ترك الكعب متجهًا للأعلى. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين للساق الأخرى.
- خذ العصا من الحواف وضعها على كتفيك. القدمين ليست متباعدة على نطاق واسع. أدر جذعك إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان وابق في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم كرر الحركة إلى اليسار.
قم بإجراء كل تمرين في المرحلة الأولية في مجموعتين من 10-15 مرة. عندما يعتاد الجسم على الحمل وتتوقف العضلات عن الألم، قم بزيادة عدد المناهج إلى 3.