التمارين المختارة بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل، عند القيام بها بانتظام، ستمنحك النتيجة السريعة المرجوة. ستساعدك مجموعة من التمارين على التخلص من الوزن الزائد وتصحيح قوامك وشد مشد العضلات.
نصائح وقواعد لأداء التمارين
التقنية الصحيحة وانتظام التدريب هي التوصيات الرئيسية لتحقيق نتائج فقدان الوزن في المنزل. هناك عدد من القواعد التي من المهم للغاية اتباعها لتحقيق تأثير إيجابي:
- بغض النظر عن نوع النشاط البدني، سواء كان الجري أو صعود السلالم أو اللياقة البدنية، يجب أن يبدأ التدريب دائمًا بالإحماء النشط لإعداد العضلات للحمل. يزيد مشد العضلات غير المدفأ من خطر الإصابة - التواء الأوتار وتلف المفاصل.
- ليست كمية التمارين التي يتم إجراؤها هي المهمة، بل جودتها. من الأفضل القيام بعدد أقل من التكرارات، ولكن باستخدام الأسلوب الصحيح.
- اختيار الوتيرة الصحيحة – لإنقاص الوزن، يجب على الجسم أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال وتيرة مكثفة من النشاط البدني. ولكن لا ينبغي المبالغة في ذلك، وخاصة بالنسبة للمبتدئين.
- يجب ألا تزيد فترة الاستراحة بين كل نهج عن 30 ثانية، لكن لا يمكنك رفض الاستراحة تمامًا. بدون راحة، يبدأ الشعور بالتعب والإرهاق الأخلاقي والجسدي بشكل أسرع، ويمكن إكمال التمرين في وقت مبكر.
- انتظام التدريب. التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل لن تعطي النتيجة المرجوة إذا كنت تمارس الرياضة من حين لآخر. القاعدة الأساسية للتدريب المنزلي هي القيام بذلك 4-5 مرات على الأقل في الأسبوع. يوصى بالراحة لمدة 1-2 أيام، مما يسهل على العضلات التكيف مع الحمل.
- شرب كمية كافية من الماء - أثناء التدريب يجب الحرص على الشرب ولكن في رشفات صغيرة. الماء ضروري لتسريع عملية التمثيل الغذائي وعملية أكثر نشاطًا لحرق الدهون تحت الجلد.
- تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 60 دقيقة قبل الدرس. بعد التدريب، يجب أن يتم تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين. إذا قمت بكسر هذه القاعدة، فلن تحقق أي نتائج في فقدان الوزن.
بالإضافة إلى التدريب المنتظم مع المجموعة الصحيحة من التمارين، للحصول على النتيجة المرجوة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.
الإحماء والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة
يتم اختيار مجموعة من تمارين الإحماء بحيث تبدأ بالجزء العلوي من الجسم وتنتقل بسلاسة إلى الجذع والساقين. يجب أن تبدأ بعجن رقبتك ووضع حمل متساوٍ على كتفيك - والقيام بحركات دائرية معهم، ورفعهم وخفضهم.
يوصى بعمل حركات دائرية بذراعيك ويديك بوتيرة مريحة. عند الإحماء، من المهم إيلاء الاهتمام الواجب للظهر والعمود الفقري، الذي يتعرض لضغوط شديدة أثناء التدريب.
ما هي التمارين التي يوصى بالقيام بها لتسخين الظهر، يمكن للمدرب أن يخبرك بشكل أكثر دقة، ولكن هناك مجمع كلاسيكي:
- قف بشكل مستقيم، بظهر مستقيم، وأدر جذعك ببطء في اتجاهات مختلفة. يجب أن يكون الحوض والساقين في وضع ثابت عند أداء المنعطفات. لا ينبغي أن تكون عضلات مفاصل عنق الرحم والكتف متوترة.
- وضع البداية - كما في التمرين الأول. ابدأ بتدوير جذعك في دائرة: أولاً إلى اليمين، ثم إلى اليسار.
يمكنك إكمال عملية إحماء ظهرك عن طريق الانحناء في اتجاهات مختلفة، للأمام والخلف.
تمارين الإحماء للأطراف العلوية:
- أداء الحركات مع مفاصل الكوع في دائرة: أولا في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
- تظل الأرجل والجذع مستقيمة، وتتدلى الأيدي بحرية على طول الجسم. من هذا الوضع، ابدأ بتدوير ذراعيك في اتجاهات مختلفة.
- لتسخين عضلات الأطراف العلوية بشكل فعال، يمكنك إجراء حركات تحاكي السباحة في أنماط مختلفة.
أهم عنصر في عملية الإحماء هو تحضير عضلات الأرداف والأطراف السفلية. أولاً، قم بتدفئة قدميك - ضع أصابع قدميك على الأرض، وقم بحركات دائرية بمفصلك بوتيرة بطيئة. القرفصاء الضحلة مناسبة أيضًا للإحماء.
تمرين بسيط، مثل رفع أصابع قدميك، سوف يسخن عضلات الساق: أولاً بوتيرة بطيئة، ثم بوتيرة متسارعة. بالإضافة إلى إحماء عضلات الساق والساق، تحتاج إلى إعداد ركبتيك؛ للقيام بتمرين بسيط مثل المشي في مكانه مناسب لهذا الغرض.
يجب أن تكون مدة كتلة الإحماء 15-20 دقيقة على الأقل. مباشرة بعد مجمع الإحماء، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لمدة نصف دقيقة وبدء التمرين الرئيسي.
مجموعة من التمارين لخسارة الوزن بسرعة في المنزل
تشمل التمارين المنزلية للنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن وتقوية العضلات العديد من المجمعات الفعالة. ميزة التدريب في المنزل هي أن لديك الفرصة لاختيار الوقت المناسب لك للتدريب؛ إن أداء تمارين بسيطة ولكنها فعالة وفعالة لا يتطلب أي معدات أو معدات.
لفقدان الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى إنشاء مجمع بحيث يشمل تمارين القلب وتدريب القوة.
تعمل تمارين القلب التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة على تعزيز الحرق النشط للدهون تحت الجلد، بينما يهدف تدريب القوة إلى ضخ العضلات.
في التمارين المنزلية، يمكنك الجري في مكانك، أو القفز على الحبل، أو الهولا هوب كتمرين للقلب. يمكنك تنويع فصولك بالتمارين الرياضية والرقص النشط.
إذا كان ذلك ممكنًا، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل باستخدام دراجات التمرين أو أجهزة المشي أو أجهزة المشي. يمكن استخدام هذا الجهاز لتدريب القلب.
مجموعة أخرى من التمارين التي ستساعدك على إزالة الدهون بسرعة وكفاءة هي تاباتا لفقدان الوزن. للقيام بذلك بنفسك في المنزل، يمكنك اتباع دروس الفيديو.
هناك العديد من الطرق لأداء تمارين القلب، ولكن الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون والسعرات الحرارية هي تمارين القلب المكثفة، والتي تتضمن تبديل وتيرة التمرين. في البداية تتم الحركة بوتيرة متوسطة، ثم تزيد إلى الحد الأقصى، ثم تعود إلى سرعة معتدلة.
بالإضافة إلى الإحماء قبل التمرين، من المهم القيام ببعض تمارين التمدد بعد الجلسة النشطة. تعتبر اليوغا لفقدان الوزن أفضل جزء أخير من التمرين.
تمارين اليد
تعتبر الذراعين، وخاصة منطقة الكتفين، من أكثر الأجزاء التي تسبب مشاكل للنساء. يتم ترسيب الدهون بسرعة هنا، ويفقد الجلد لونه ويبدأ في الترهل. لاستعادة حالة جيدة وجمال يديك، يوصى بإجراء عمليات الضغط.
يعتبر هذا التمرين هو الأفضل للعمل على الذراعين، لأنه أثناء تنفيذه يوجد حمل على جميع عضلات الأطراف العلوية. يمكن القيام به مثل هذا:
- تمارين الضغط الخفيفة (مناسبة للمبتدئين). قم بإجراء عمليات الضغط من الحائط، ثم من الأرض، ولكن لا تقف على أصابع ساقيك المستقيمة، ولكن على ركبتيك. عندما تعتاد العضلات على الحمل، يمكنك الانتقال إلى التقنية الكلاسيكية. هذا التمرين مفيد ليس فقط للذراعين، ولكن أيضًا للصدر: سوف يصبح أكثر تماسكًا وثباتًا.
- تمارين الضغط مع تمديد الذراعين للخلف. اجلس وظهرك على الأريكة أو الكرسي، وأدر ذراعيك إلى الخلف وضع راحتي يديك على سطح ثابت. قم بفرد ساقيك وحافظ على كعبيك على الأرض، وارفع الأرداف عن الأرض بحيث تشكل خطًا واحدًا مستقيمًا مع ساقيك. من هذا الوضع، ابدأ بخفض الحوض إلى الأسفل، مع العمل بذراعيك عن طريق ثنيهما وفردهما عند المرفقين.
لإنقاص الوزن بين ذراعيك وتضخيم مشد العضلات، يمكنك أداء التمارين باستخدام الدمبل. عليك أن تبدأ بالحد الأدنى لوزن المقذوف. سيساعد التمرين الثابت للذراعين على ضخ العضلات وشد الجلد المترهل - ضع أطرافك العلوية بشكل مستقيم أمامك واحتفظ بها في هذا الوضع لأقصى قدر من الوقت.
تمارين للأرداف والفخذين
كتلة تدريبية تساعدك على فقدان الوزن في الوركين وجعل الأرداف جذابة ومستديرة:
- القرفصاء الثابت - قف بشكل مستقيم مع جعل ساقيك تتماشى مع كتفيك. ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة. ولك أن تتخيل أن الكوب قد وضع على ركبتيك والمهمة هي الإمساك به. بعد أن هبطت إلى الموضع المطلوب، تحتاج إلى التوقف والحفاظ على الموقف لعدة ثوان.
- القرفصاء - دون رفع الكعب عن الأرض، قم بأداء القرفصاء الكامل بعدة طرق، 20-30 مرة.
- القفز - الجلوس في وضع القرفصاء، والقفز بشكل حاد، والعودة إلى الموضع الأصلي. تحتاج إلى القفز إلى أعلى مستوى ممكن. نهج واحد يكفي، أداء التمرين 20-35 مرة.
- الطعنات - قف بشكل مستقيم، واتخاذ خطوة للأمام برجلك اليمنى وثنيها عند الركبة، وتغيير موضع الساق - أعدها للخلف وثنيها.
- المتزلج - رائع لتمرين الوركين. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم وتحريك ساقك اليمنى للأمام وثنيها عند الركبة. في نفس الوقت، حرك طرفك الأيسر إلى الخلف وإلى الجانب خلف يمينك، وقم بعمل قرفصاء عميق. تجمد في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
تمارين للبطن والجوانب
لتضخيم عضلات البطن والبطن والتخلص من الدهون في الجانبين قم بالتمارين التالية:
- الالتواء - تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع ذراعيك خلف رأسك وإبقاء ساقيك مستقيمتين. من هذا الوضع، تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، ومحاولة لمس ركبتيك بجذعك.
- الجرش الدوراني - استلقِ على الأرض، واثنِ ساقيك، ويديك خلف رأسك. عند العمل مع الجذع، تحتاج إلى لمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر، والعكس صحيح.
- رفع الساق - مستلقيًا على ظهرك ومد ذراعيك على طول الجسم (لتسهيل الأمر، يمكن وضع اليدين تحت الأرداف). البقاء في وضع البداية، تحتاج إلى رفع قدميك عن الأرض والتجميد في هذا الوضع لأقصى قدر ممكن من الوقت. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات البطن السفلية بشكل مثالي ويعزز حرق الدهون النشط في الطبقة تحت الجلد.
- تمرين يساعد على عمل جميع عضلات البطن - استلقِ على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، واضغط راحتي يديك على الأرض. ارفع ساقيك عن الأرض، وتجمد لبضع ثوان، ثم ارفعهما للأعلى، وثبتهما لمدة 5 ثوان، ثم اخفضهما ببطء إلى موضعهما الأصلي.
- تمرين يمكنك من خلاله تدريب عضلات الأرداف بشكل فعال - تحتاج إلى الجلوس على الأرض وتمديد ساقيك بشكل مستقيم والبدء في التحرك في جميع أنحاء الغرفة من هذا الوضع، والعمل فقط مع عضلات الألوية.
تمارين الساق
للحفاظ على ساقيك نحيلة، مع عجول جميلة وبدون "آذان" غير سارة، يمكنك القفز على الحبل أو الركض في مكانه. أنواع أخرى فعالة من النشاط البدني:
- الطعنات الأمامية - قف بشكل مستقيم، ضع يديك على حزامك. اندفع إلى الأمام برجلك اليمنى، مع ثنيها عند الركبة، وفي نفس الوقت ثني ساقك اليسرى. عند القيام بذلك، من المهم التأكد من أن فخذ الساق الموجود في الاندفاع في الزاوية اليمنى على الأرض.
- الرفع - استلقي على ظهرك، وضعي قدميك على نفس مستوى كتفيك، واثني ركبتيك. من وضع البداية، ارفعي الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.
يوصى بأداء مجمع الأرجل هذا قبل أو بعد تدريب القفز على الحبل. يمكنك ببساطة القفز، وتقليد الحركات بيديك كما لو كنت تستخدم حبل القفز.
تمارين الخصر
مجمع لن يساعد فقط في جعل خصرك أنحف، ولكن أيضًا يزيل الدهون من الجوانب:
- اتخذي وضعية "الاستلقاء على ظهرك"، وارفعي ساقيك إلى ارتفاع 15 إلى 20 سم عن الأرض واحتفظي بهما لأطول فترة ممكنة، بينما يجب أن يكون أسفل ظهرك على الأرض طوال الوقت.
- قف بشكل مستقيم، ضع ذراعيك أمام صدرك. من هذا الوضع، استدر بجسمك، كما لو كنت تحاول النظر إلى الوراء. قم بالدوران وأنت تستنشق. أثناء الزفير، عليك أن تستدير بشكل أكثر حدة.
تم تصميم المجمع لكل يوم. إذا قمت بذلك لمدة 7 دقائق كل يوم لمدة شهر، فسوف يصبح خصرك أنحف بعدة سنتيمترات.
النظام الغذائي اليومي والمكملات الغذائية لفقدان الوزن
بدون التغذية السليمة، لن تساعدك أي مجموعة من التمارين البدنية، حتى الأفضل، على إنقاص الوزن. ليس من الضروري على الإطلاق إرهاق نفسك بنظام غذائي صارم؛ يكفي إدخال الأطعمة المناسبة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ومراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن النشط هي خلق عجز في السعرات الحرارية؛ وينبغي أن تأتي من أطعمة أقل مما يستهلكه الجسم.
سيساعدك النظام الغذائي الصحيح والمكملات الغذائية، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المنتظم، على خسارة أكثر من 5 كجم في الشهر وتقليل حجمك. يتضمن النظام الغذائي لإنقاص الوزن تجنب الأطعمة التالية:
- الزيوت النباتية والحيوانية؛
- الصحراء؛
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- البطاطس؛
- منتجات المخابز والحلويات؛
- المياه الغازية والمشروبات الكحولية.
أساس النظام الغذائي هو الخضار المسلوقة أو النيئة والفواكه الطازجة واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار والأسماك. من المهم شرب كمية كافية من الماء (المعدني، العادي).
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من البروتين - مادة "بناء" العضلات. مصدر البروتين هو الأسماك واللحوم، لكنك تحتاج فقط إلى اختيار أصناف قليلة الدسم - الدجاج ولحم البقر ولحم العجل.
يمكن استخدام المكملات الغذائية التي تساعد على حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا، ولكن فقط إذا فهم الشخص سبب تناوله لها. لن تساعد مكملات حرق الدهون الأكثر فعالية في إزالة الخلايا الدهنية تحت الجلد إذا كنت تشربها ببساطة دون استخدام طرق أخرى.
إن تناول المكملات الغذائية لن يعطي نتيجة إيجابية في حرق الدهون إلا إذا كان هناك نشاط بدني يومي. تحتاج إلى شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على مادة L-carnitine.
إنه يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويعزز حرق الدهون النشط. للتدريب بمزيد من القوة والحماس، يمكنك استخدام مجمعات ما قبل التمرين، لأنها تنشط وتعطي الطاقة، وتزيد من القدرة على التحمل البدني.