لإنقاص الوزن، من الأفضل استخدام طرق مجربة. اكتسب النظام الغذائي المفضل الحديث شعبية كبيرة بين العديد من النساء. ولكن لا يزال، قبل البدء في فقدان الوزن على هذا النظام الغذائي، يجب عليك دراسة قواعده بعناية فائقة.
جوهر النظام الغذائي
النظام الغذائي المفضل هو نوع من سلسلة الأنظمة الغذائية الأحادية وأيام الصيام. النقطة الأساسية هي أنه لمدة 7 أيام تحتاج إلى تناول أطعمة معينة وبأجزاء صغيرة. إذا التزمت تمامًا بجميع متطلبات هذا النظام الغذائي، فيمكنك خسارة ما يصل إلى 10 كجم في 7 أيام.
مبادئ النظام الغذائي:
- وجبات منفصلة. تحتاج كل يوم إلى تناول أطعمة معينة، على سبيل المثال، السوائل فقط يوم الاثنين - الحساء والماء والكفير وشرب الزبادي، والخضروات فقط يوم الثلاثاء، والفواكه فقط يوم الأربعاء، وما إلى ذلك.
- قيود صارمة على الغذاء. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.
- وجبات متكررة. يمكنك تناول ما يصل إلى 5-6 مرات في اليوم.
- تقليل حجم المعدة. نظرًا لحقيقة أنه خلال هذا النظام الغذائي من الضروري تناول أجزاء صغيرة بشكل متكرر، فإن حجم المعدة يتناقص وبالتالي يعتاد الجسم على هذا النظام الغذائي.
القائمة لمدة 7 أيام
خلال هذا النظام الغذائي، يجب عليك تناول نوع معين من الطعام كل يوم:
- 1 و 3 و 6 هي أيام الشرب. خلال هذه الأيام تحتاج إلى تناول طعام الشرب فقط. يمكنك شرب الماء النظيف العادي، والعديد من العصائر الطازجة المفيدة - الجزر، اليقطين، الشمندر. إذا كانت العصائر غنية وحلوة جدًا، فمن الأفضل تخفيفها بالماء بنسبة 1:1. هناك حاجة إلى السائل بكميات كبيرة. يزيل الماء المواد الضارة من الجسم.
- 2 هو يوم الخضار. خلال هذه الفترة، يجب عليك تناول الخضار فقط. يمكن أن تؤكل بأي شكل من الأشكال - على البخار، مسلوقة، مخبوزة ونيئة.
بالإضافة إلى الملفوف، يجب عليك أيضا تناول الخضروات الأخرى. سوف يساعدون في تعويض نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم. لكن من الأفضل تجنب الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وتشمل هذه الخضروات البطاطس والذرة. في هذا اليوم، يمكنك إعداد مختلف السلطات، والخل، وحساء الخضار، والأوعية المقاومة للحرارة، واليخنات. يمكنك إضافة القليل من الزيت المكرر أو عصير الليمون أو الزبادي قليل الدسم إلى هذه الأطباق.يُنصح بإضافة كمية كبيرة من الملفوف إلى النظام الغذائي - الأبيض والقرنبيط والأحمر. تتمتع هذه الخضار بخصائص جيدة ستساعدك على حرق رواسب الدهون بسرعة.
- 4- يوم الفاكهة. في هذا اليوم يمكنك تناول الفواكه المختلفة، باستثناء الموز والعنب. يُنصح بتناول الطعام بكميات صغيرة وبقدر الإمكان. نظرًا لحقيقة أن الفاكهة ذات مذاق ممتاز، فإن هذا اليوم سوف يمر بسرعة كبيرة وبسهولة شديدة. الأناناس والجريب فروت فعالان بشكل خاص في حرق الدهون. إذا لم يكن من الممكن شراء هذه الفواكه بالذات، فيمكنك تناول فواكه أخرى مفيدة بنفس القدر - التفاح والبرتقال والكمثرى والكيوي والمشمش والخوخ والكرز والكرز والخوخ.
- 5- يوم البروتين. تتضمن هذه الفترة المزيد من الأطعمة الممتلئة بمزيد من البروتين. ومع ذلك، لا أعتقد أن مثل هذا الطعام سيؤدي إلى زيادة الوزن. نظرًا لأن الجسم يقضي وقتًا أطول في معالجة البروتين، فسيتم إنفاق المزيد من الطاقة عليه. على الرغم من الخصائص الغذائية للمنتجات، فإن فقدان الوزن سيستمر.
يجب تناول الطعام مسلوقًا أو مطهوًا على البخار أو مخبوزًا أو مطهيًا. يُنصح باستخدام أقل قدر ممكن من الملح. ولإضفاء نكهة على الطعام، يمكنك تتبيله بالبقدونس والشبت ورشه بعصير الليمون. قاعدة أخرى مهمة جدًا هي أن تكون الأجزاء صغيرة وأن تكون فترات الراحة بين الوجبات 2-3 ساعات.ويستحسن في هذا اليوم تناول الدجاج منزوع الجلد والعظام. ومن الجدير أيضًا تضمين البقوليات في نظامك الغذائي - البازلاء والفاصوليا والعدس وبياض البيض المسلوق والمأكولات البحرية والأسماك.
- 7- يوم مختلط. هذه هي المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي، وهي تحضيرية للانتقال إلى مزيد من التغذية اليومية. خلال هذه الفترة يُنصح بتناول أطباق من منتجات مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك إعداد سلطات الفواكه أو الخضار، أو إعداد أطباق من الأطعمة البروتينية، وسلق الدجاج وخبز الخضار. سيكون المرق أو الحساء المصنوع من الدجاج أو الديك الرومي خيارًا جيدًا أيضًا لتناول طعام الغداء. يُنصح بشرب أكبر قدر ممكن من السوائل في هذا اليوم.
قائمة عينة لمدة 7 أيام
الاثنين
- لتناول الإفطار يجب عليك شرب كوب واحد من الشاي الأخضر.
- يمكنك تناول وجبة الغداء بطبق من مرق الدجاج مع الأعشاب، ويفضل أن يكون بدون ملح؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر تحتاج إلى شرب كوب واحد من الكفير.
- وفي المساء يُنصح بشرب كوب من الحليب؛
الثلاثاء
- في الصباح يمكنك تناول سلطة من الطماطم والخيار مع الزبادي، وغسلها بالكامل بشاي الأعشاب بدون حبيبات السكر؛
- يجب أن تتناولي وجبة خفيفة مكونة من سلطة الخضار المكونة من الجزر والبنجر مع عصير الليمون؛
- لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تناول حساء الخضار.
- يمكنك تناول يخنة الخضار على العشاء؛
الأربعاء
- ومن الأفضل شرب كوب من شاي الأعشاب في الصباح؛
- لتناول طعام الغداء يجب عليك تناول وعاء واحد من حساء الدجاج أو المرق.
- في المساء كوب من الحليب؛
الخميس
- على الإفطار، يمكنك شرب كوب من الشاي غير المحلى وتناول برتقالة واحدة؛
- ومن الأفضل تناول وجبة الغداء مع سلطة الفواكه مع الزبادي قليل الدسم؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، كوب من العصير الطبيعي وتفاحة؛
- على العشاء: 2 تفاحتين مخبوزتين؛
الجمعة
- لتناول الإفطار، زوجان من البيض المسلوق؛
- أفضل وجبة خفيفة هي الجمبري المسلوق؛
- لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تناول حساء الدجاج أو المرق، وقطعة صغيرة من لحم الدجاج؛
- في المساء، يُنصح بتناول سمك البلوق المخبوز، مع الخضار والأعشاب؛
السبت
- في الصباح عليك شرب كوب من الشاي الأخضر بدون سكر؛
- لتناول طعام الغداء، كوب من الكفير قليل الدسم؛
- لتناول طعام الغداء، يمكنك تناول وعاء واحد من مرق الدجاج أو شرب كوب من عصير الخضار.
- في المساء كوب من الحليب؛
الأحد
- في الصباح عليك تناول وعاء صغير من عصيدة الحليب؛
- يمكنك تناول وجبة خفيفة من الدجاج المسلوق؛
- ومن الأفضل تناول الغداء مع وعاء من حساء الدجاج أو الخضار؛
- لتناول العشاء تحتاج إلى تناول السمك المخبوز أو المسلوق.
نسخة صارمة
يعتبر خيار النظام الغذائي هذا أكثر صرامة لأن القائمة محدودة للغاية. هذا النظام الغذائي مناسب بشكل رئيسي للنساء المريضات اللاتي لديهن قوة إرادة جيدة.
لذلك، ينبغي لنا أن ننظر بالتفصيل قائمة النظام الغذائي الصارمة المفضلة:
- يعتبر اليومان الأولان من أيام الكفير. خلال هذه الفترة، يجب أن تستهلك الكفير قليل الدسم. نظرًا لأنه لا يمكن تناول أي شيء آخر غير الكفير، فيمكن شرب هذا المشروب بكميات كبيرة؛
- اليوم الثالث هو فاكهي. يُنصح بتناول التفاح أو الجريب فروت أو البرتقال. من المهم جداً اختيار فاكهة واحدة فقط؛
- الأيام الرابع والخامس والسادس هي أيام الدجاج. خلال هذه الفترة يُسمح بتناول لحم الدجاج فقط، بدون جلد وعظام؛
- اليوم السابع مدمن على الكحول. من الأفضل في هذا اليوم شرب كمية صغيرة من النبيذ الأحمر الجاف مع الجبن الصلب. يُسمح لك بتناول ما يصل إلى 30 جرامًا من الجبن لكل 150 جرامًا تقريبًا من النبيذ.
التوصيات
- إذا كنت عرضة للإمساك، قبل اليوم الأول، تحتاج إلى شرب ملين في الليل. ستخرج جميع البقايا الموجودة في الأمعاء في اليوم الأول للشرب. ونتيجة لذلك، سوف يمتص الجسم جميع الفيتامينات جيدًا في يوم الفاكهة والخضروات. إذا لم يتم ذلك، فإن المواد الضارة ستؤدي إلى تسمم الجسم، مما يسبب الصداع وسوء الحالة الصحية.
- بعد الانتهاء من النظام الغذائي، يجب الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح. خلاف ذلك، يمكن أن يعود الوزن مرة أخرى، وسوف يذهب النظام الغذائي بأكمله ببساطة إلى هباء.
- يجب أن تتضمن قائمة أيام الشرب مجموعة متنوعة من المشروبات. يمكنك تناول شرب الحساء أو المرق وشرب الكومبوت والعصائر والكفير والزبادي والهلام ومشروبات الحليب. من المهم جدًا التحكم في محتوى السكر في العصائر والكومبوت. إذا كانت مشبعة جدًا، فيجب تخفيفها بالماء النظيف.
- خلال يوم الشرب، تأكد من ذلك استخدم المرق على أساس لحم الدجاج.
- في يوم الخضار، يمكن تناول الخضار مع الجبن، مسلوقة أو مخبوزة. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الزيت أثناء الطهي.
- خلال يوم الفاكهة، لا يسمح لك بتناول الفواكه مثل العنب والموز. أنها تحتوي على مستويات عالية من السكر. من الأفضل تناول التفاح. ويمكن أيضًا خبزها في الفرن.
الإقلاع عن النظام الغذائي
ولضمان عدم عودة الوزن المفقود بعد الرجيم، عليك الخروج منه بطريقة صحيحة. ولذلك فمن الضروري اتبع قواعد الخروج التالية:
- بعد الانتهاء من النظام الغذائي، لا تستهلك على الفور الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وبكميات كبيرة. كل شيء يجب أن يكون تدريجيا.
- في اليوم الثامن يجب عليك تناول الأطعمة الخفيفة. يمكنك تناول بيضتين مسلوقتين على الإفطار، أما في الغداء فمن الأفضل إعداد حساء خفيف مع الخضار أو الدجاج، وفي العشاء يمكنك تناول سلطة من الفواكه أو الخضار.
- خلال الشهر التالي، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. سيساعد هذا في تعزيز النتيجة وعدم اكتساب الوزن الزائد مرة أخرى.