مجمعات تمارين لفقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

للحفاظ على حالة صحية للجسم ، يحتاج إلى نشاط بدني. هذا صحيح بشكل خاص عندما يكون من الضروري التخلص من الوزن الزائد.

الخيار الأفضل هو التدريب في الهواء النقي أو في صالة الألعاب الرياضية ذات المساحة الكبيرة. ومع ذلك ، في غياب مثل هذه الفرصة للتخلي عن التدريب لا يستحق ذلك. تمارين التخسيس هي أيضا مناسبة للتدريب المنزلي.

المتطلبات العامة للتدريب في المنزل

يتم إجراء التمارين المنزلية بعد ما لا يقل عن ساعة من تناول الطعام ، ولكن ليس على معدة فارغة. قبل ساعة من التدريب ، يتم استهلاك طعام الكربوهيدرات. التدريب على معدة فارغة غير مقبول.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى شرب أكبر قدر من الماء الذي تريد تجنب الجفاف. يجب أن يكون الماء دافئًا في حالة سكر ، رشفات صغيرة.

يتم تنفيذ التدريب مع أو بدون معدات رياضية. تمارين الجسم ليست أقل فعالية من المخزون ، وفقًا للتنفيذ الصحيح.

أساس تمارين فقدان الوزن هو حمل القلب. خارج صالة الألعاب الرياضية المجهزة ، هذا يعمل ويمشي بوتيرة سريعة تبلغ عدة كيلومترات.

للركض ، ستحتاج إلى ملابس وأحذية خاصة ستكون مريحة وآمنة.

عند اختيار مجموعة من التمارين ، من الضروري مراعاة مستوى التدريب البدني. ارتفاع شدة الطبقات ستضر بالصحة ، لن يعطي انخفاضًا كبيرًا.

مجمعات تمرين للجسم كله

هناك مجموعة متنوعة من مجموعات التمارين التي يمكن تنفيذها في المنزل.

تمارين لفقدان الوزن من الجوانب والبطن

تشمل التمارين لفقدان الجوانب في المنزل الميول والمنعطفات ومصاعد القضية. الخوف في شكل الدمبل وعوامل الترجيح سيجعل التدريب أكثر تعقيدًا وفعالية.

تمارين لفقدان الوزن من الأيدي

لفقدان الوزن ، يتم تنفيذ التمارين مع الدمبل: رفع الدمبل على العضلة ذات الرأسين يقف أو يجلس ، وتوسيع الأيدي مع الدمبل على ثلاثية الرؤوس في منحدر أو في توقف على مقعد ، أو دمبل الدمبل من خلف الرأس ، دبل الدمبل الذي يقف أو يمارس ، وغيرها من تمارين. من أجل إنقاص الوزن ، يتم تنفيذ تمارين اليد بشكل مكثف ، مع وجود عدد كبير من التكرار والدمبل الخفيف يصل إلى 3 كيلوغرامات.

تمارين لفقدان وزن الساقين

عضلات الساقين أكبر من العضلات الأخرى. مع حمولة على هذه المنطقة ، ينفق الجسم معظم السعرات الحرارية. يوصى بتمارين القدم حتى لو لم تكن الأرجل منطقة مشكلة. القرفصاء ، الطعنات ، القفز فعالة بشكل خاص عند استخدام المعدات الرياضية: الدمبل ، الكرة الرياضية ، الأوزان ، الفطائر للشريط.

تمارين لفقدان الفخذين

التمارين الرئيسية لفقدان الفخذين في المنزل هي القرفصاء العميقة مع مجموعة واسعة من الأرجل ، وتتأرجح إلى الجوانب من الموضع في جميع أربع ومصاعد الحوض. جميع التدريب الفعال يشمل تطوير عضلات الوركين. لتعزيز الحمل ، يتم استخدام الأشرطة والوزن والمطاط لللياقة.

تمارين بروتوكول تاباتا

تاباتا هو نظام التدريب الفاصل القصيرة. هذه الفئات هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن. هذه هي تدريبات قصيرة من أربعة ، مبنية على مبدأ الفواصل الزمنية. الفرق الرئيسي بين Tobat والمجمعات الأخرى هو هذا هو العمل في حد الفرص لمدة 20 ثانية مع إجازة من 10 ثوان. يمكن أن تكون التمارين في إطار التدريب متنوعة.

الشحن لفقدان الوزن

الشحن هو فصول متنقلة سهلة تهدف إلى إعداد الجسم لليوم المقبل. لا يكفي الشحن لفقدان الوزن في المنزل ، ولكن يمكن أن يصبح إضافة فعالة للتمارين الأخرى.

اليوغا

الهدف الرئيسي لليوغا هو معرفة نفسه والتحسين الذاتية. هذا نظام لا يتضمن فقط التمارين البدنية ، ولكن أيضًا التأمل. على الرغم من البساطة الواضحة ، يصعب أداء تمارين اليوغا والدمج مع تحميل القلب فعالة لفقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل في العضلات. تمارين اليوغا ثابتة ، كل وضع يستمر بضع دقائق.

بيلاتيس

للوهلة الأولى على بيلاتيس ، يبدو وكأنه اليوغا. إنه يشبه اليوغا قليلاً ، ولكنه نوع منفصل من التدريب. لا توجد فلسفة وممارسات روحية في بيلاتيس. في البداية ، تم تطويره لإعادة التأهيل بعد الإصابات. هذه سلسلة من التمارين التي يتم تنفيذها بوتيرة بطيئة ، وغالبًا ما تستخدم المعدات الرياضية.

بلانك

الشريط هو تمرين ثابت يعمل على عضلات الجسم كله ، ويدرب قدرتها على التحمل. يمكن تنفيذها كل يوم ، مما يزيد من المدة. الأهم من ذلك كله ، أثناء تنفيذ الشريط ، يتم توتر الصحافة.

هناك العديد من التمارين التي يتم تنفيذها من هذا الموقف. على سبيل المثال ، "متسلق". يتم تنفيذها على النحو التالي: في وضع الشرائط في أيدي مستقيمة ، يتم جذب الأرجل بالتناوب إلى الركبتين على الصدر ووضعها في مكانها. أيضًا ، في وضع الشريط ، يتم تنفيذ المصاعد ، والانتقال البديل من الأسلحة المستقيمة إلى المرفقين والظهر ، وتحويل الجسم برفع يد واحدة.

أنواع فعالة من تدريب القلب

أساس فقدان الوزن هو حمل القلب. يتم تنفيذها مع دقات قلب سريعة. أثناء التدريب على القلب ، يتم تدريب تحمل العضلات والقلب. يتم بطلان cardiones للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

جري

الجري هو نوع التدريب الأسهل والأكثر فائدة من تدريب القلب. غالبًا ما تكون عمليات التشغيل اليومية كافية لفقدان الوزن السريع. كما هو الحال في أي رياضة ، يكون للتشغيل أسلوبه الخاص. عند مراقبة ذلك ، يساعد هذا التدريب على زيادة التحمل ، وتعزيز عضلة القلب والبهجة. تعمل الجري اليومي في الهواء النقي على وضع الأفكار بالترتيب وإيجاد حل للعديد من المهام ، لأنها تعزز الدورة الدموية في الجسم بأكمله والمساهمة في عمل الدماغ السليم.

المشي

المشي هو نوع أكثر هدوء من التدريب القلب. إنه مناسب لأولئك الذين يحمل الحمل الجري عالياً للغاية. لفقدان الوزن ، يتم دمج المشي مع أنواع أخرى من النشاط البدني والنظام الغذائي.

لياقة بدنية

اللياقة هي أي نشاط يهدف إلى الحفاظ على شكل مادي. يمكن أن يكون التمارين الرياضية والواجبات المنزلية مع الدمبل. تمرين "Burpi" هو واحد من تلك التي يتم تنفيذها في أي مكان. وهو يتكون من قفزة ، شريط ودفع -ups.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية تساعد على إنقاص الوزن بشكل جيد ، وله شدة عالية. يبدأ كل تدريب مع دافئ وينتهي بامتداد. مدة درس واحد هي ساعة واحدة.

Aquaerobika

Aquaerobica هو نوع تدريب فعال بنفس القدر من التمارين الرياضية ، ولكنه أكثر لطيفة. تتم جميع التمارين في الماء باستخدام معدات خاصة. الماء يخفف الحمل على المفاصل ، ومقاومته تجعل كل ممارسة معقدة وفعالة.

مجموعة من التمارين لكل يوم للمبتدئين

عادةً ما لا يتم التدريب المكثف كل يوم ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، من المفيد الانخراط يوميًا مع سهولة تحميل. تتكون مجموعة التمارين لكل يوم في هذه الحالة من الشحن في الصباح والمشي أو الجري في المساء.

من الأفضل البدء في الشحن مع دافئة خفيفة من جميع المفاصل:

• قلب الرأس بحركات دائرية ناعمة للأمام ، إلى اليمين ، للخلف ، إلى اليسار ؛
• إمالة من الرأس بالتناوب في جميع الاتجاهات ؛
• الحركات الدائرية من اليدين ؛
• إمالة الجذع إلى الأمام ، الخلف ، اليمين ، اليسار ؛

• الحركات الدائرية لنصف الساقين.

يعتمد الجزء الأكبر من تمارين الشحن على التدريب البدني. بدون تحضير ، تبدو مجموعة من التمارين للمنزل لكل يوم للمبتدئين مثل هذا:

• القرفصاء
• الطعنات الثابتة
• مصاعد الحوض ملقاة على الظهر دون وزن ؛
• دفع على الركبتين.
• التواء.

في المساء ، يكون الجري أو على الأقل المشي بوتيرة سريعة مناسبة لفقدان الوزن. الركض الفعال لا يقل عن 30 دقيقة. لفقدان الوزن ، يكون الفاصل الزمني أفضل: 3 دقائق بسرعة ، 3 دقائق ببطء.

مع ضعف الصحة أو الألم ، يتوقف التدريب على الفور.

ما هو التدريب الأمثل للفتيات

تهدف التمارين المنزلية للنساء إلى تعزيز كتلة العضلات وزيادة التحمل. تحتاج العضلات إلى راحة جيدة ، وبالتالي فإن خطة التدريب لمدة أسبوع تشمل يومًا واحدًا على الأقل. يحتاج الجسم أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الأحمال: يتضمن التدريب اليومي للجسم بأكمله تمارين مختلفة.

يتجلى اعتماد الجسم الأنثوي على الدورة الشهرية في تغيير في القدرة على التحمل والشهية. في الأيام الأولى من الدورة ، لا ينصح بإجراء تدريب على قوة عالية الكثافة ، نرحب بالأحمال المعتدلة. لهذه الفترة ، فإن Asanas البسيطة من اليوغا ، والمشي ، والبلاطات خفيفة الوزن مناسبة. يتم اتخاذ القرار بشأن ما تمارين القيام به في هذه الأيام على أساس البئر.

من حوالي 6 إلى 13 يومًا ، يتم ملاحظة ذروة المرأة مع دورة لمدة 28 يومًا. التدريب على فقدان الوزن خلال هذه الفترة هو الأكثر كثافة. إن أكثر المجمعات المتفجرة على بروتوكول Tobat ، والأكاناس الأكثر تعقيدًا في اليوغا ، وأسرع تشغيل ، وأقصى وزن للقذائف الرياضية - كل هذا مخطط في الأيام المذكورة أعلاه من الدورة.

مجموعة من التمارين لهذه الفترة هي كما يلي:

1. تسخين.
2. تشغيل 10 دقائق.
3. القرفصاء مع مجموعة واسعة من الساقين مع عبء.
4. الأوعية مع العبء.
5. Burpi 10 مرات.

6. التوائم.
7. ممارسة "متسلق".
8. مطبعة مقاعد البدلاء تقف.
9. تربية الدمبل الكذب.
10. التواء.
11. بلانك.
12. التمدد.

في أيام الإباضة ، يبدأ الأداء في الانخفاض ، ويتم تقليل شدة التدريب. خلال هذه الفترة ، تم قياس الجبان المقاسة للجبن ، والمتوسط والانخفاض حمولة التدريب على اللياقة البدنية ، والتمارين الرياضية مناسبة.

من 16 إلى 28 يومًا ، يستمر أداء الجسم في الانخفاض. تظل شدة التدريب على مستوى أيام الإباضة ، يتم إضافة التحكم الإضافي في الطاقة. قبل الحيض ، غالبًا ما تريد الفتيات تناول المزيد ، هناك حاجة متزايدة للكربوهيدرات. الكثير من الكربوهيدرات التي يتم تناولها سوف ينفي تأثير التدريب سابقًا.

برنامج تدريبي للرجال

لتحقيق أقصى تأثير ، يتم استخدام المعدات الرياضية والمخزون:

• شريط أفقي
• الحانات
• الدمبل يزن من 5 كيلوغرامات.
• نطاقات المطاط للياقة.
• الصحافة للصحافة.

لا ينصح الرجال بالتدريب اليومي لنفس التدريب حتى لا يفقدوا كتلة العضلات ولا يثير الإفراط في التدريب.

تمارين لفقدان الوزن في الأسبوع متنوع وتشمل الكثير من حملات القلب. البرنامج التدريبي الأساسي للرجال هو كما يلي:

1. يدير الاثنين الفاصلة (30-40 دقيقة).
2. الثلاثاء - الراحة.
3. الأربعاء - تدريب السلطة.
4. الخميس - الراحة.
5. الجمعة هو تشغيل فاصل.
6. السبت - الراحة.
7. الأحد - تاباتا.

الدفء المفصلي -هو عنصر إلزامي في أي برنامج تدريبي. يتجنب الإصابات. التمدد في نهاية كل تدريب يساعد أيضًا على تقليل إصابات العضلات.

تدريب قوة الإضاءة

يتم تسهيل فقدان الوزن السريع والمستقر بواسطة كتلة العضلات الكبيرة. كلما زادت كتلة العضلات الأكثر ضخراً ، كلما تحرقت السعرات الحرارية الجسم عند الراحة. التدريب على السلطة يساعد على تعزيزه. يحتوي البرنامج القياسي على ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع. في الأيام الأخرى ، لتحقيق تأثير أكبر ، يوصى بالذهاب أو تمرير بضعة كيلومترات في الخطوات. يوم واحد في الأسبوع مكرس للراحة.

أثناء التدريب على الطاقة ، يتم تنفيذ كل تمرين في 4 مجموعات من 10-15 تكرار مع زيادة الوزن اللاحقة.

اليوم الأول - الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس:

1. تسخين.
2. دفع يديك على الارتفاع.
3. بوربي.
4. عكس دفع -ups من المقعد.
5. التواء.
6. بلانك.
7. التمدد.

اليوم الثاني هو الساقين:

1. تسخين.
2. القرفصاء الكلاسيكية.
3. الهجمات الكلاسيكية.
4. هجمات عكسية.
5. القرفصاء مع القفز.
6. Burpi 3 مجموعات 10 مرات.
7. بلانك.
8. التمدد.

اليوم الثالث - العودة ، العضلة ذات الرأسين:

1. تسخين.
2. سحب مع قبضة واسعة.
3. سحب قبضة عكسية.
4. سحب عدد ممكن من العارضة الحد الأقصى لعدد التكرار.
5. الشريط 2 دقيقة.
6. التمدد.

تمارين مع الدمبل

المعدات الرياضية الأكثر بأسعار معقولة للتدريب في المنزل هي الدمبل. تتضمن مجموعة التمارين لكل يوم درسًا واحدًا على الأقل مع هذه القشرة. يسمح لك الدمبل بممارسة كل عضلة بشكل منفصل. تبدأ مجموعة التمارين مع الدمبل بدراسة الجزء السفلي من الجسم والظهر. إذا بدأت التدريب بيديك ، فلن تكون هناك قوة في نهاية العضلات الكبيرة.

مثال على التدريب المنزلي مع الدمبل لكل يوم:

1. تسخين.
2. القفز مع تربية الذراعين والساقين.
3. القرفصاء.
4. العروات.
5. المنعطفات من الجسم ، يقف ، من جانب إلى آخر مع الدمبل في اليدين على مستوى الصدر.
6. يميل إلى الجانبين.
7. شغف الدمبل في الميل.
8. ارتفاع الدمبلز يقف على العضلة ذات الرأسين.
9. القتال الأيدي مع الدمبل في الميل على ثلاثية الرؤوس.
10. تربية اليدين مع الدمبل على جانبي الوقوف.

إن الاحتفال الدقيق بتقنية أداء كل تمرين سوف يتجنب الانزعاج والإصابات وتحقيق النتيجة القصوى.

برنامج تدريبي في القاعة

تتيح وفرة أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية التدريب الأكثر فعالية ومختلف لفقدان الوزن. في بداية كل درس ، وكذلك في المنزل ، يتم تنفيذ مفصل دافئ. يستخدم البرنامج التدريبي في القاعة لمدة أسبوع مجموعات العضلات المختلفة. يتم تنفيذ كل تمرين في 4 مجموعات من 10-15 تكرار. يتم تعيين الوزن على أجهزة المحاكاة من قبل واحد يتم فيه تنفيذ التكرار الأخير في النهج بجهد.

اليوم الأول - الساقين:

1. تسخين.
2. الركض 5 دقائق.
3. رفع النظام الأساسي مع النظام الأساسي في المحاكاة.
4. فشل الساقين في المحاكاة.
5. وجبات الغداء مع الدمبل في أيديهم.
6. طريق الجري لمدة 15 دقيقة.
7. التمدد.

اليوم الثاني - عودة العضلة ذات الرأسين:

1. تسخين.
2. الركض 5 دقائق.
3. HyperectStense في المحاكاة.
4. دفع الكتلة العلوية مع قبضة مستقيمة.
5. دفع الكتلة السفلية.
6. رفع شريط مع شريط منحني على العضلة ذات الرأسين.
7. الارتفاع المركز في الدمبل يجلس على العضلة ذات الرأسين.
8. طريق الجري لمدة 15 دقيقة.
9. التمدد.

اليوم الثالث - الصدر والثلاثوتات:

1. تسخين.
2. الركض 5 دقائق.
3. مطبعة مقاعد البدلاء مستلقية على مقعد أفقي.
4. يضغط مقاعد البدلاء على المقعد المائل.
5. تربية الدمبل الكذب.
6. دفع الوحدة العلوية على ثلاثية الرؤوس.
7. مطبعة مقاعد البدلاء الفرنسية.
8. طريق الجري لمدة 15 دقيقة.
9. التمدد.

يمكن إجراء تحميل التشغيل في يوم أو أيام منفصلة.

تمارين الكفاءة المفرطة

أصبح فقدان الوزن اتجاهًا قبل بضعة عقود. كل بضع سنوات ، تظهر طرق جديدة لانقاص الوزن. من بينها فراغ البطن والتنفس الجمباز.

الجمباز التنفسي

الغرض من تنفس الجمباز هو زيادة تدفق الأكسجين إلى الجسم. يساعد على تحسين تهوية الرئتين والبئر بشكل عام. لا يوجد صلة بفقدان الوزن هنا. يتم تنفيذ تمارين التنفس ، إذا رغبت في ذلك ، بالإضافة إلى التدريب الرئيسي ، فهي لا تسهم في فقدان الوزن.

فراغ البطن

يعد العديد من المؤلفين بخصر Aspen لكل من سيقوم بانتظام هذا التمرين البسيط. إنه يتيح لك حقًا حل العضلات المستعرضة للبطن جيدًا ، لكن الدهون لا تغادر محليًا أبدًا. لحرق الدهون ، تحتاج إلى أحمال على الجسم كله مع لهجات في أماكن معينة مع التغذية المناسبة. إذا تراكمت الكثير من رواسب الدهون في البطن والجانبين ، فإن فراغ البطن ، حتى من الصباح إلى المساء ، لن يساعد في إنقاص الوزن.

ما مدى سرعة إنقاص الوزن

تعتمد سرعة فقدان الوزن على العديد من المتغيرات: الوزن الأولي والمطلوب ، والتدريب البدني ، وشدة التدريب والتغذية. لا يوصي الأطباء بفقدان الوزن بسرعة كبيرة ، ويخسرون أكثر من 1 كيلوغرام في الأسبوع. مع فقدان الوزن بشكل أسرع ، هناك خطر من فقدان جزء من كتلة العضلات وتهدئة الصحة. تؤخذ هذه العوامل في الاعتبار قبل فقدان الوزن بسرعة في المنزل.

مع تدريب القوة المنتظم لفقدان الوزن ، قد لا يسير الوزن بسرعة كبيرة ، على سبيل المثال ، لمدة عام ، ولكن المظهر سيتحسن تدريجياً بسبب تعزيز العضلات.

خاتمة

1. تمارين التخسيس فعالة مع انتظامها.
2. لا تنتظر النتائج الفورية. يتطلب الجسم عادة النشاط البدني.
3. إن فقدان الوزن عالي الجودة مستحيل بدون التغذية السليمة.
4. مفتاح فقدان الوزن الجيد هو عجز من السعرات الحرارية الكافية ، والذي يتم إنشاؤه بفضل التدريب المكثف.