إذا لاحظت النظام الغذائي ، ولكن لا يمكنك إزالة سنتيمترات إضافية على الخصر وضخت الصحافة ، قم بتوصيل تمارين بسيطة ولكنها فعالة. تم اختراع نظام تدريب بيلاتيس لإعادة تأهيل العمود الفقري ، لكنه يسمح لك تمامًا بضخ العضلات العميقة ويساعد على تعزيز التمثيل الغذائي.
مجموعة صغيرة من التمارين ، والتي يمكن تنفيذها على أي سطح صلب نسبيًا ، حتى على السرير أو الأريكة.
1
وضع البداية: ملقاة على الجانب ، يتم عازمة جهة على الكوع تحت الرأس ، والآخر يكمن أمامك بحرية. الساقين عازمة قليلاً على الركبتين ، يتم توصيل القدمين ، والحوض متوترة.
نمسك القدمين معًا ، ونرفع ركبة واحدة ونعود إلى موقعها الأصلي. للحمل الصحيح ، تأكد من أن الحوض يبقى بلا حراك ، ولا يميل الرقبة إلى أسفل.
يكرر: 15-20 مرة في كل اتجاه.
تأثير: يتم وضع عضلة البطن مائلة.
2. التمدد الجانبي
وضع البداية: الدعم على كوع يد واحدة والساقين الممدودة ، واليد الأخرى على الفخذ ، يتم رفع الحوض.
نقوم بتخفيض الحوض وإعادته إلى موقعه الأصلي ، في محاولة للاحتفاظ بالظهر بالتساوي ودون انحراف إما إلى الأمام أو الخلف.
يكرر: 12-15 مرة على كل جانب.
تأثير: اضغط ، العضلات المستعرضة للخصر.
3. "راقصة الباليه"
وضع البداية: الدعم على كوع يد واحدة وأرجل ممدودة ، يتم رفع من ناحية أخرى ، وتوتر ، يتم رفع الحوض.
خفض بسلاسة اليد المرتفعة ووضعها تحت القضية. نعود إلى موقعه الأصلي.
يكرر: 12 مرة على كل جانب.
تأثير: اضغط ، العضلات المستعرضة للخصر.
4. "سترينا"
وضع البداية: في جميع أربع ، التركيز واليدين.
نحن نرتفع إلى الجوارب ونصنع الشريط ، في محاولة لعدم جولة الظهر حتى يسقط الحمل على عضلات الصحافة. نبقى في هذا الموقف لمدة 2-3 ثوان ، وتجد جميع العضلات.
يكرر: 15-20 مرة.
تأثير: عضلات الصحافة ، الأرداف.
5
وضع البداية: يجلس على الأرض ، ثني الركبتين ، الأيدي تحت الركبتين. الظهر مدورة قليلا.
نعود وركوب على ظهر الكتف. نعود إلى وضع البداية.
يكرر: 10-15 مرات.
تأثير: عضلات الظهر والصحافة ، وتمتد العمود الفقري.
إذا قمت بإجراء هذه التمارين كل يوم ، في شهر واحد ، يمكنك رؤية النتائج التي سترضيك. ما الحمل على العضلات التي تفضلها؟