غالبًا ما يواجه الناس حقيقة أنهم بعد فقدان الوزن يبدأون في الشعور بالسوء. كل هذه الأنظمة الغذائية الصارمة والتدريبات المكثفة بالقوة والأطعمة أو المشروبات التي لا طعم لها تؤثر بطريقة أو بأخرى سلبًا على صحتك، لأنك تحتاج إلى مراعاة الاعتدال في كل شيء. على السؤال عما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم، الإجابة بسيطة: من الممكن اتباع القواعد البسيطة لأسلوب حياة صحي.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن غير المؤذي
إن فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك ليس بالأمر الصعب، ما عليك سوى اتباع قواعد معينة ومراعاة خصائص جسمك:
- من المهم الاستعداد مسبقًا لدورة إنقاص الوزن. هذا لا يعني التدريب البدني فقط (التسجيل في قسم رياضي أو حمام سباحة)، ولكن أيضًا أخلاقيًا: سيتعين عليك بالتأكيد التغيير، إن لم يكن نمط حياتك، ثم بعض العادات - وهذا أمر مرهق دائمًا.
- تحتاج إلى إنقاص الوزن تدريجياً. من المستحيل فقدان الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك: من خلال الحد بشكل حاد من كمية الطعام وزيادة النشاط البدني، ستواجه الكثير من المشاكل في المعدة والمناعة والجهاز العصبي.
- لا يمكنك تحديد أهداف بعيدة المنال لنفسك. إذا كنت ترتدي ملابس مقاس 52 دائمًا، فلا يجب أن تحلم بتغييرها إلى مقاس 42 - فهذا غير ممكن لأسباب فسيولوجية. لكن تقليل الحجم بمقدار بضعة أحجام أمر ممكن تمامًا.
- اجمع بين النشاط البدني والنظام الغذائي المناسب، وستكون عملية إنقاص الوزن أكثر فعالية ولن تسبب ضررًا للجسم.
- بمجرد شعورك بتدهور صحتك، عليك أن تطلب المساعدة على الفور من أحد المتخصصين الذي سيساعدك على تعديل برنامج إنقاص الوزن الخاص بك.
- لا يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك إلا بمساعدة الأنظمة الغذائية الأحادية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكيلوغرامات المفقودة بهذه الطريقة ستعود بسرعة بعد انتهاء الرجيم.
- أنت بحاجة إلى مراقبة نظام الشرب الخاص بك: اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا (لا يشمل الشاي والقهوة والعصير).
فقدان الوزن تدريجيا
لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تفقد الوزن فجأة، لأنه يشكل خطورة كبيرة على صحتك. جميع برامج إنقاص الوزن السريعة مصممة لفترة قصيرة، حوالي 3-4 أيام. بالنسبة للبعض، النتيجة ليست كافية، ويستمرون في تناول القليل جدًا من الطعام، ويفقدون قوتهم بمرور الوقت. يظهر الخمول واللامبالاة.
بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الآثار الجانبية التي يصعب القضاء على عواقبها:
- الكبد مثقل. وهذا يؤدي إلى تسمم الجسم بالسموم ومنتجات الاضمحلال.
- قد تتعطل عملية التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى أمراض الغدد الصماء.
- يحدث الحماض - انتهاك التوازن الحمضي القاعدي في الجسم.
- إن فقدان الوزن بشكل كبير لن يجعلك أكثر جاذبية: فبشرتك تفقد مرونتها، وتصبح مترهلة، ومترهل، ويصبح شعرك باهتًا، وتصبح أظافرك هشة.
- الوجبات الغذائية الصارمة مع القيود الغذائية تؤدي إلى نقص الفيتامينات. وهذا أمر خطير بشكل خاص في فصل الشتاء، عندما يجب تقوية جهاز المناعة بالفيتامينات والمعادن.
- بسبب نقص المغذيات، ينخفض \u200b\u200bضغط الدم، ويظهر الصداع والضعف والدوخة وزيادة التعب.
- غالبًا ما يثير الصيام الانتفاخ، لأن عبارة "انتفاخ من الجوع" لم تأت من العدم. يتمتع البروتين الموجود في الدم بالقدرة على الاحتفاظ بالمياه حول نفسه، وعندما يكون ناقصًا، يتم توزيع السائل في الفضاء بين الخلايا.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يلجأ الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي أو نظام القلب والأوعية الدموية أو داء السكري إلى الصيام أو اتباع نظام غذائي سريع. مثل هذه التجارب محفوفة بعواقب وخيمة بالنسبة لهم، بما في ذلك الموت.
من الأصح والأكثر موثوقية إنقاص الوزن تدريجيًا دون الإضرار بالصحة، والجمع بين اتباع نظام غذائي معقول والنشاط البدني الممكن. خبراء التغذية على يقين من أنه كلما كان فقدان الكيلوجرامات أبطأ، قلت احتمالية عودتهم.
كيف تفقد الوزن دون الإضرار بصحتك
لإنقاص الوزن الزائد دون مشاكل صحية لاحقة، ما عليك سوى اختيار نظام غذائي يناسب نمط حياتك، وإضافة الفيتامينات وممارسة الرياضة إليه، والأهم من ذلك، التحلي بالصبر، لأن المثالية لا يمكن تحقيقها بسرعة وسهولة.
نظام الشرب
الماء هو الطاقة الحيوية والقوة. يمكن لأي شخص أن يعيش بدون طعام لفترة أطول من بدون ماء، لأن أكثر من نصف الجسم يتكون منه. لذلك، من المهم جدًا شرب الماء باستمرار عند محاولة إنقاص الوزن. يساعد على التخلص من السموم والفضلات التي تراكمت في الجسم خلال الفترة السابقة. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 3 لترات من السوائل يوميا (بما في ذلك الشاي والقهوة والكومبوت والعصير الطازج والحساء)، منها 2 لتر يجب أن يكون الماء النقي العادي.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، فتوقف عن العصائر المعبأة والمشروبات الأخرى ذات التركيبة المشكوك فيها وعصير الليمون الغازية وما شابه. يرجى ملاحظة أن المياه التي تشربها يجب أن تكون معدنية (معبأة في زجاجات) أو، في الحالات القصوى، مفلترة. هذا سيساعد على تجديد جسمك بالمعادن.
الفيتامينات
خلال دورة إنقاص الوزن، سيتعين عليك، بطريقة أو بأخرى، التخلي عن بعض الأطعمة أو تناولها بكميات أقل. سيؤثر هذا على عملية التمثيل الغذائي لديك، وجهازك المناعي، وصحتك العامة، لذا لا تتكاسل في تناول دورة من الفيتامينات المتعددة. بغض النظر عن مدى لطف النظام الغذائي، فإنه لا يزال يشكل ضغطًا على الجسم، وهذه الرعاية ستساعده على التعافي بشكل أسرع. اختر الفيتامينات الجيدة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. زيت السمك العادي مفيد جدًا - اليوم لا تحتاج إلى ابتلاعه لمحاربة الاشمئزاز، فالدواء متوفر في كبسولات.
الإطار الزمني التقريبي لتناول الفيتامينات هو شهرين. خلال هذا الوقت، سيكون لديك الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد. ثم يمكنك أن تأخذ قسطا من الراحة.
النشاط البدني
اليوم، هناك العديد من برامج فقدان الوزن المختلفة التي تعتمد على النشاط البدني. سيكون الخيار الجيد للتخلص من الوزن الزائد هو المشي النشط أو الركض وركوب الدراجات المكثفة والتزلج الريفي على الثلج والقفز على الحبل والجمباز.
إذا سمح الوقت والقدرات المالية، فأنت بحاجة إلى التسجيل في قسم رياضي أو نادي للياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية واتباع تعليمات المدرب. ستجد في مجمع التربية البدنية مجموعة متنوعة من الأنشطة التي تناسب ذوقك: الرقص، والتمدد، واليوغا، والبيلاتس، والسباحة في المسبح. مهما فعلت، فإنه يجب أن يجلب لك المتعة ويرفع معنوياتك.
تعديلات التغذية
ربما يكون الجزء الأكثر أهمية وصعوبة في فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك هو تغيير نظامك الغذائي. وينبغي أن يتم ذلك تدريجيا، دون خلق موقف مرهق لجسمك. في الوقت نفسه، من المهم تغيير القائمة ليس فقط، ولكن أيضًا النظام: تعلم تناول أجزاء صغيرة تصل إلى 6 مرات في اليوم. مرة واحدة في الأسبوع، قم بالصيام وشرب الماء فقط (ثابت). للراحة، سيكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات تسجل فيها كل وجبة تأكلها وقيمة الطاقة الخاصة بها.
قلل من استهلاك الدهون المتحولة (المقلية، المدخنة)، سلق اللحوم أو خبزها على البخار. تجنب الأطعمة المصنعة من المتجر، حيث لا يمكن لأحد أن يقول على وجه اليقين ما تحتويه. انسَ الوجبات الخفيفة - رقائق البطاطس والحلوى والبسكويت. تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على مكونات الكربوهيدرات والألياف والبروتين. عند التحول إلى وجبات جزئية، في البداية يبدو لك أنك تأكل أكثر من ذي قبل. وفي نفس الوقت لن تشعر بالجوع.
حساب السعرات الحرارية للطعام
لا يكفي مجرد تقليل كمية الطعام الذي تتناوله. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فيجب عليك التأكد من تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، وبالتالي إجبار الجسم على إنتاج الطاقة من احتياطيات الدهون. أولا، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لممارسة النشاط الطبيعي خلال اليوم. ولهذا هناك صيغ خاصة تساعد في حساب الأرقام الضرورية:
- النساء: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) - 5*العمر - 161.
- الرجال: 10*الوزن (كجم) + 6.25*الطول (سم) - 5*العمر + 5.
يجب ضرب الرقم الناتج بعامل ضرب يختلف حسب النشاط:
- نمط الحياة المستقرة: 1.2؛
- النشاط الخفيف (المشي، الأعمال المنزلية): 1.375؛
- متوسط النشاط (الركض، اليوغا، المشي المتكرر): 1.55؛
- النشاط العالي (الرياضة 5-7 أيام في الأسبوع): 1.725؛
- نشاط عالي جداً (الرياضيين المحترفين): 1.9.
النظام الغذائي دون ضرر على الصحة
لإنقاص الوزن، لا يتعين عليك تعذيب نفسك بقيود صارمة. هناك أنواع من الحميات الغذائية لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، والتي تحتاج فيها فقط إلى الاختيار المعقول للأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة.
المتطلبات الأساسية:
- تناول المزيد من الخضار الخضراء.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور والفيتامينات والدهون النباتية: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب.
- شرب الماء قبل وجبات الطعام.
- لا تأكل الفاكهة مباشرة بعد الأكل، بل انتظر 30 دقيقة على الأقل؛
- القضاء على استهلاك السكر ومنتجات الدقيق والصلصات الدهنية.
جرب ما يسمى بالنظام الغذائي الإنجليزي المصمم لمدة 21 يومًا. ومعنى ذلك هو تبديل يومين "للبروتين" بيومين "للخضروات". لكن يجب أن تبدأ النظام الغذائي بيومين من الصيام، في الأول منهما تحتاج إلى شرب لتر من الحليب أو الكفير أو الزبادي، مضافًا إليه طماطم واحدة وشريحة من الخبز الأسود، وفي اليوم الثاني، تناول كيلوغرامين من الفاكهة (باستثناء الموز والعنب)، مغسولة بلتر من الشاي الأخضر غير المحلى.
ثم في أيام "البروتين" يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك المخبوزة، و1-2 بيضة يوميًا، وقطعة من الجبن، وخبز الحبوب، والمكسرات. في "أيام الخضار" - سلطة الخيار والطماطم، يخنة الخضار، الباذنجان المطهي، الكوسة، الفاصوليا الخضراء. يُسمح بالتفاح والكمثرى والتوت في الموسم.
واجعل اليوم الأخير يوم صيام مرة أخرى، مثل اليوم الأول. وتذكر أن هذا النظام الغذائي لا ينبغي تكراره أكثر من 4-5 أشهر.