البروتين (البروتين) - جنبا إلى جنب مع الدهون والكربوهيدرات ، أهم ما يرام لجسم الإنسان. نظام غذائي قائم على طعام البروتين يقلل من الشهية ، ويساعد الدهون على حرقه ، يساعد على إنقاص الوزن بسرعة.
لماذا البروتين مهم للغاية للجسم
إنه من البروتين:
- تتشكل العظام البشرية والعضلات والجلد والشعر. يتم تحديثها باستمرار ، وتحتاج إلى استلام جديد للبروتينات ؛
- يتم تصنيع "المرسلون الكيميائيون" للهرمونات ، مما يساعد أنظمة الجسم المختلفة على العمل بجد ؛
- أيضا من البروتينات ، يتم تصنيع الإنزيمات المشاركة في عمليات التمثيل الغذائي لا حصر لها ؛
البروتينات تعمل على تحسين تشغيل الجهاز المناعي. كما أنها بمثابة نوع من المركبات في الجسم. على سبيل المثال ، ينقل الهيموغلوبين من خلال الدم الأكسجين إلى الخلايا.
9 الأحماض الأمينية تسمى لا غنى عنها ، لأن جسم الإنسان بشكل مستقل لا يخلقها. أنها تأتي مع طعام أو إضافات طعام.
الطعام الحيواني (بما في ذلك البيض ، الحليب) هو أفضل مصدر للبروتينات. أنه يحتوي على أبعاد مثالية جميع الأحماض الأمينية الأساسية 9. بالإضافة إلى أن طعام الحيوانات يمتص جيدًا (90-95 ٪). في المنتجات النباتية ، هو أقل وأقل توازنا.
إذا قمت بحد النظام الغذائي فقط بواسطة الجزر والحبوب والبطاطا والكرنب ، فسيبدأ الجسم في تجربة الافتقار إلى البروتينات. لتجنب ذلك ، يحتاج مؤيدو النظام الغذائي النباتي إلى تناول الكثير من الأطعمة النباتية باستمرار ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والحبوب.
النظام الغذائي للبروتين وفقدان الوزن
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن البروتين هو مساعد ممتاز. مع التغذية بناءً عليها ، يصبح فقدان الوزن السريع حقيقة واقعة. لنحو نصف شهر ، يتيح لك النظام الغذائي للبروتين أن تفقد 7-8 كيلوغرام.
هذا ممكن بسبب حقيقة أن البروتين ، على عكس الاحتراق السريع للكربوهيدرات ، يقمع شهية جيدًا ، ويحفز إنتاج هرمونات التشبع. ولكن ، الهرمونات ، التي تسبب الشعور بالجوع ، على العكس من ذلك ، أقل إنتاجًا.
بفضل البروتينات ، لا يتم الحفاظ على الشعور بالتشبع لفترة أطول فحسب ، بل يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا. منذ وقت ليس ببعيد أجريت دراسة مثيرة. وكان المشاركون من 50-60 سنة من النساء.
أظهرت النتائج أن النساء ، في نظامهن الذي ساد البروتين في نظامهن ، كانا قادرين على فقدان وزنه بنسبة 50 ٪ مقارنة بالسيدات ، في القائمة التي تم تعيين المكان الرئيسي لها للكربوهيدرات. النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن أكثر فعالية من أنواع التغذية الأخرى.
فقدان وزن البروتين وكتلة العضلات المستقرة
إذا كنت تأكل منتجات الكربوهيدرات بشكل أساسي ، فإن كتلة العضلات تبدأ في الانخفاض حتما. البروتين لا يسبب هذا التأثير. هذا مهم بشكل خاص للمسنين ، الذين تميل كتلة العضلات إلى الانخفاض.
يتذكر! إذا ، مع نظام غذائي البروتين ، يشارك أيضًا في تمارين بدنية للقوة ، فستبدأ العضلات بشكل عام في الزيادة.
معايير البروتين
يحتاج الشخص إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. ومع ذلك ، يعتقد العديد من أخصائيي التغذية المشهورين أن الكثير بالنسبة للجسم لا يكفي. خاصة بالنسبة لكبار السن ، والتي من المهم للغاية الحفاظ على كتلة العضلات.
ينصح الخبراء الأشخاص ذوي التقاعد المسبق وعمر التقاعد لاستخدام ما لا يقل عن 1.3 جرام من البروتين من حيث كيلوغرام من الوزن.
يوصي أخصائيو التغذية بشاب يتمتع بصحة جيدة في يوم واحد لتناول حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام. وبالتالي ، يجب أن يأكل الفرد الذي يزن 70 كجم حوالي 90-120 جرام من البروتين يوميًا.
في الوقت نفسه ، من المهم التفكير فيما إذا كان الشخص يشارك في الرياضة ، وعدد المجهود البدني الذي لديه. إذا كان القليل ، يجب ألا يتجاوز استخدام البروتين 1 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.
يتذكر! يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي بأكمله 25-30 ٪ من طعام البروتين. من المهم جدًا عدم تناول هذه القاعدة في موعد واحد ، لتوزيعه بالتساوي.
ما هو مهم للاستخدام مع البروتين
كل من يريد أن يكون نظام غذائي للبروتين فعالًا ومفيدًا ، يتبع:
- جنبا إلى جنب مع منتجات البروتين ، استخدم المزيد من الألياف ، مما يحفز الأمعاء. في هذه الحالة ، لن يتم تهديد الإمساك ؛
- تستهلك الكثير من الماء (2-2.5 لتر يوميًا). عندها سيكون من الأسهل التعامل مع النيتروجين والمواد الأخرى التي يتحول فيها البروتين في عملية التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، يجب تقليل استخدام عصائر الفاكهة والمؤلفات.
ما هي المنتجات من الأفضل عدم الاستهلاك
من النظام الغذائي يجب إزالة:
- المنتجات ذات المحتوى العالي من الدهون المشبعة والمعارضة الجينية. الأول هو الكثير بشكل خاص في الأصناف الحمراء من اللحوم (لحم الخنزير ، لحم الضأن) ، السمن مليء بالثاني ؛
- منتجات اللحوم المعلبة والمعالجة مع الملح الزائد (مثل النقانق المدخنة والنقانق).
- من الضروري تقليل استخدام الكربوهيدرات البسيطة (الخبز الأبيض من أعلى الدرجة والسكر والحلويات والمعجنات والشوكولاتة). إنهم "يحترقون" بسرعة كبيرة ، مما تسبب في ظهور شعور بالجوع ؛
- يجب أن ترفض الطعام المقلي بالزيت. إنها عالية جدًا -كالوري.
- لا تستخدم المايونيز. يمكن استبداله بصلصة الصويا وعصير الليمون والخل البلسمي وحتى الكفير الأكثر عادية ؛
- سيتعين علينا رفض الحليب والزبدة وأنواع من الجبن مع محتوى عالي الدهون.
ومن المهم أيضًا أنه لا يقتصر على المنتجات الفردية. أكثر الأطعمة المختلفة ، كان ذلك أفضل. بفضل التنوع ، يصبح النظام الغذائي أكثر توازناً ، ويشمل جميع العوامل الكلية والصغرى اللازمة للجسم.
ما هي المنتجات النباتية التي يجب أن تكون موجودة في نظام غذائي للبروتين
في نظام غذائي قائم على البروتينات ، يجب أن تهيمن المنتجات النباتية التالية:
- الخضار (مع محتوى النشا الطفيف). الملفوف Broacli غني بشكل خاص بالبروتينات. لا يوجد سوى 30 سعرة حرارية في 100 جرام من المنتج وما يصل إلى 3 غرامات من البروتينات. يجب عليك أيضًا استخدام ملفوف بروكسل ، الخضر ، الباذنجان ، الفلفل الحلو ، الطماطم والكوسة. لكن البطاطا والذرة ، التي يوجد فيها الكثير من النشا ، من الأفضل استخدامها على الأقل.
- الفواكه والفواكه الجافة (وخاصة غير المحلى أو الحامض ، والتي لا يوجد الكثير من السكروز).
- الصويا (بما في ذلك جبنة التوفو) وغيرها من البقوليات. العدس مفيدة بشكل خاص. في 200 غرام من العدس فقط 200 سعرة حرارية وما يصل إلى 20 جرام من البروتين.
- زيت الزيتون (ولكن ليس أكثر من 4 ملاعق كبيرة في اليوم). من الأفضل عدم استخدام زيت عباد الشمس على الإطلاق.
- خبز أسمر.
- مجموعات (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الأرز). وخاصة الكثير من البروتينات في دقيق الشوفان. في جزء تقليدي ، تحتوي على 10-15 غرام. ولكن هناك عدد قليل من السعرات الحرارية - 300 فقط.
- المكسرات. في 30 جرام من الفول السوداني العادي 8 غرام من البروتين و 150 سعرة حرارية فقط.
لا ينطبق النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن للنساء والرجال على تلك التي يرافقها شعور مستمر بالجوع.
ما هي المنتجات الحيوانية التي يشملها نظام البروتين
يجب أن يتضمن النظام الغذائي ، الذي يعتمد على البروتينات ، المنتجات التالية من أصل الحيوانات:
- اللحوم الخالية من الدهن البيضاء (دماء الدجاج ، الديك الرومي ، أجزاء هزيلة من أصناف اللحوم الأخرى). يجب أن يؤكل المنتج بدون جلد. لواء الدجاج مفيد بشكل خاص. في أحد أجزاءها البالغة 200 جرام من 300 سعرة حرارية فقط ، والبروتين يصل إلى 50 جرام.
- المأكولات البحرية ، بما في ذلك أصناف الأسماك الغنية بأحماض أوميغا الحيوية (التونة ، سمك السلمون). في 150 جرام التونة 200 سعرة حرارية و 40 غراما من البروتين.
- منتجات الألبان مع الحد الأدنى من الدهون (الكفير ، الزبادي ، الجبن الكوخ). 200 غرام من جبنة المنزلية Skim تحتوي على 25 جرامًا من البروتين و 200 سعرة حرارية ؛
- بيض البروتين. وهو يتكون بالكامل تقريبًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بروتين البيض على مضادات الأكسدة المهمة للجسم ، والتي تحمي جسم الإنسان من الشيخوخة.
حمية البروتين لفقدان الوزن: قائمة لمدة أسبوع
هناك العديد من الخيارات المختلفة لقائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة أسبوع. فيما يلي نظام غذائي يعتبره العديد من أخصائيي التغذية المشهورين الأمثل.
الاثنين
- إفطار. 2 سناجب من البيض ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة. كمثرى واحد.
- عشاء. جبن الحبوب المنخفضة كالوري ، 150 غرام من سلطة دجاج الثدي والخضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. البرتقالي.
- عشاء. التونة (150 جم) مع الكوسة.
يوم الثلاثاء
- إفطار. الفراولة ، 200 غرام من الكفير ؛
- وجبة خفيفة. كمثرى واحد.
- عشاء. سمك السلمون 120 جم ، سلطة المساحات الخضراء مع زيت الزيتون والخل ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة واحدة.
- عشاء. 120 غرام من تركيا المغلي ، البروكلي.
الأربعاء
- إفطار. Ovsyanka ، 150 غرام من الزبادي (ويفضل skim اليونانية) ، 50 غرام من المكسرات (الجوز أو arachis).
- وجبة خفيفة. برتقالي واحد.
- عشاء. 120 غرام من اللحم البقري مع الفلفل البلغاري الحلو.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. البرقوق واحد.
- عشاء. سلطة من الأرز البني و 100 غرام من صدر الدجاج.
يوم الخميس
- إفطار. omlet من 2 بروتينات من البيض مع الزيتون الأسود ، والعديد من وجبات الشوفان.
- وجبة خفيفة. برتقالي واحد.
- عشاء. سلطة مصنوعة من المساحات الخضراء و 150 غرام من الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. 150 غرام من اللبن.
- عشاء. 120 غرام من Paltus. بروكسل كرنب سلطة.
جمعة
- إفطار. 100 غرام من الجبن المنزلية ، 50 غرام من الجوز.
- وجبة خفيفة. تفاحة واحدة.
- عشاء. 120 غرام من سمك السلمون. سلطة الجزر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. 150 غرام من الكفير منخفضة الدهون.
- عشاء. سجائر الدجاج. عصيدة اليقطين.
السبت
- إفطار. omlet من بروتينات 2 ، الزبادي و 150 غرام من الجبن skim ؛
- وجبة خفيفة. البرتقالي.
- عشاء. علامات الدجاج و 150 غرام من الفاصوليا المطهية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة.
- عشاء. 100 غرام جمبري. سلطة البصل الحساء والفلفل البلغاري الحلو.
الأحد
- إفطار. عصيدة من اليقطين ، الجبن الكوخ.
- وجبة خفيفة. البرقوق واحد.
- عشاء. 100 غرام من لحوم البقر ، 150 غرام من الزبادي اليوناني مختلطة مع المكسرات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. برتقالي واحد.
- عشاء. 150 غرام من سمك السلمون المسلوق وسلطة المساحات الخضراء.
عدة مرات في اليوم يمكنك أيضًا تناول خبز الحبوب الكامل.
النظام الغذائي للسنجاب للجنس العادل
النظام الغذائي البروتيني أعلاه لفقدان الوزن للرجال مثالي. للنساء ، ومع ذلك ، أيضا. ومع ذلك ، هناك ميزات هنا.
الأيض لدى النساء هو في بعض الأحيان أبطأ قليلاً من النصف القوي من الإنسانية. لذلك ، يجب أن يتنوع نظام غذائي البروتين مع الأطباق الخاصة التي تحفز التمثيل الغذائي. فيما يلي العديد من وصفات الأطباق اللذيذة والمغذية التي تسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وبالتالي فهي ممتازة للنساء.
حساء السمك
لتحضير هذا الطبق ، تحتاج:
- فيليه السمك الأبيض (300 جم) ؛
- القرنبيط (نفس) ؛
- الزبادي
- لمبة
- القليل من الملح والفلفل.
إعداد حساء السمك مثل هذا:
- نقوم بتنظيف القرنبيط وقطعت إلى قطع صغيرة.
- قطعنا الأسماك البيضاء مع مكعبات كبيرة ، والبصل في نصف حلقات ؛
- نرسل جميع المكونات إلى المقلاة ونطبخ.
- أثناء الطهي ، أضف الزبادي وعصير الليمون.
سلطة البروتين
لإعداده ، ستحتاج:
- 3 بيض من البيض.
- خيار واحد
- 100 غرام من الدجاج (الثدي) ؛
- كرنب بكين (300 جم) ؛
- عصير الليمون
- الزبادي
- الخردل
- ملح.
نطبخ سلطة البروتين مثل هذا:
- طبخ صدر الدجاج. نفعل الشيء نفسه مع البيض.
- يقطع الملفوف بدقة ، وقطع البيض الأبيض مع مكعبات. نفعل الشيء نفسه مع الخيار.
- نحن نصنع صلصة السلطة. الزبادي والملح والخردل يختلط جيدا.
- بعد ذلك ، امزج كل شيء وأضف القليل من عصير الليمون.
عجة مخبوزة من الجبن المنزلية
يستعد من:
- جبنة المنزلية الحبيبية (150 جم) ؛
- 3 بروتينات البيض.
- الشبت
- البصل الأخضر
- ملح.
نفعل العجة مثل هذا:
- فاز بياض البيض.
- في الخلاط ، يتم خلط الشبت مع الجبن المنزلي.
- امزج الجماهير الناتجة (من البروتين والجبن المنزلي) ؛
- يقطع البصل. يرش عجة المستقبل لهم.
- وضعت في الفرن وتخبز.
بود من الجبن المنزلية
لإعداده ، تحتاج:
- 250 غرام من الجبن المنزلية.
- اثنين من صفار البيض.
- 3 بروتينات.
- ملعقتين كبيرتين من النشا (الذرة) ؛
- 2 التفاح.
ستحتاج أيضًا إلى 50 غرام من عصير الليمون.
نخلق بودنغ مثل هذا:
- نخرج البذور من التفاح والكسور في الخلاط.
- يُضاف صفار البيض ، ونشا الذرة ، والجبن المنزلية وعصير الليمون إلى الخليط الناتج ؛
- تغلب على كل هذه المكونات حتى تتحول إلى شيء مشابه للكريم ؛
- تغلب على البروتينات ، تخلط مع كل شيء آخر ؛
نخبز في الفرن لمدة نصف ساعة.
المشاكل المحتملة الخاضعة لنظام غذائي للبروتين. موانع
النظام الغذائي البروتين لديه بعض موانع. إذا كان الشخص بصحة جيدة ، فيمكنه الالتزام بها بأمان.
هناك رأي مفاده أن اتباع نظام غذائي للبروتين يمكن أن يضر بالكلى. هذا ليس صحيحا تماما. يمكن أن يضر فقط بالأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة مع هذه الأعضاء (الفشل الكلوي في المقام الأول). مثل هذا النظام الغذائي يحمل براعم غير صحية ، لأنه من الصعب عليهم تصفية كمية كبيرة من النيتروجين ، والتي يوجد في الأحماض الأمينية.
في حالات أخرى ، يؤثر زيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي على عمل هذا العضو الحيوي إلى الحد الأدنى. ومع ذلك ، فإن العديد من أخصائيي التغذية والأطباء لا يوصي اتباع نظام غذائي للبروتين للناس:
- الذين مرضوا مرض السكري.
- ارتفاع ضغط الدم.
بحذر ، من الضروري الجلوس على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد المزمنة الشديدة (التهاب الكبد) والمسالك المعوية (التهاب البنكرياس ، مرض كرون). يمكن لهذه الأمراض أن تمنع امتصاص البروتينات إذا دخلت الجسم في أحجام متزايدة.
في بعض الأحيان يسبب النظام الغذائي للبروتين الجفاف. كل هذا مرتبط بنفس النيتروجين ، للتخلص منه الذي يتعين على الجسم استخدام المزيد من السوائل. هذا هو السبب في أن كل من يأكل الكثير من البروتين مهم لتجديده في الوقت المناسب.
كم من الوقت من الأفضل أن تكون على تغذية البروتين
من غير المرغوب فيه أن تكون على نظام غذائي للبروتين لفترة طويلة. الخيار الأفضل هو الجلوس عليه لمدة 2-3 أسابيع ، ثم أخذ استراحة لعدة أشهر. خلاف ذلك ، فإن مشاكل الكلى ممكنة (خاصة إذا كان هناك استعداد لهذا). في بعض الحالات ، تظهر الحجارة فيها. ومع ذلك ، هذا نادر.
حمية البروتين لفقدان الوزن: المراجعات
باستخدام نظام غذائي للبروتين في 2-3 أسابيع ، من الممكن حقًا إعادة ضبط ما يصل إلى 8 كجم. يشار إلى ذلك من خلال العديد من المراجعات على مختلف منتديات الإنترنت الشهيرة المكرسة لنمط حياة صحي.
ومع ذلك ، ليست كل المراجعات إيجابية. ومع ذلك ، هذا ليس غريباً في هذا الأمر ، لأن الناس لديهم حالة صحية مختلفة ، فإنهم يعانون من نشاط بدني مختلف. لذلك ، لا يتم التسامح مع الجميع بشكل جيد من خلال نظام غذائي للبروتين لفقدان الوزن. يقال المراجعات عن هذا.
على وجه الخصوص ، يشكو الكثيرون من أنهم تمكنوا من إنقاص الوزن ، لكن الوزن قد عاد حرفيًا في غضون أسابيع. لتجنب ذلك ، يجب أن تحاول ترك النظام الغذائي تدريجياً ، لا تقم بالإفراط في تناول الطعام.
من الأفضل وبعد نهايتها الاستمرار في استخدام الكربوهيدرات البسيطة (السكر ، الحلويات) ، بالإضافة إلى الدهون المشبعة والمعارثة الوراثية ، والتي تكثر في منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق المدخنة.
إذا تم إرجاع جنيه إضافي على أي حال ، فلن يضر بالتحقق من حالة الصحة. في كثير من الأحيان ، يكتسب الشخص وزناً بسبب حقيقة أن لديه "بطيئًا" ، والذي لا يعمل على الغدة الدرقية الكاملة.
يشكو الأشخاص في المنتديات من أنه من الصعب تحمل النظام الغذائي - الرأس بالدوار ، لا توجد قوة. السبب هنا ، على ما يبدو ، ليس في النظام الغذائي نفسه ، ولكن مرة أخرى ، في المشاكل الصحية.
غالبًا ما تحدث أعراض مماثلة في الأشخاص الذين لا يوجد ما يكفي من الحديد أو البوتاسيوم أو فيتامين د.
النظام الغذائي للبروتين هو وسيلة جيدة لانقاص الوزن بسرعة. إنه يساعد على تجاهل الجنيهات الإضافية ، ولكن في الوقت نفسه لا يجبر على المعاناة من الجوع ولا يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.